失眠怎麼辦? 營養如何影響睡眠? 失眠的原因和解決方法, 從營養的角度

生物節律受到內部生物鐘（時鐘基因）和營養環境等外部因素的控制。飲食被認為在調節睡眠健康中起著重要作用。飲食成分可以直接影響睡眠，例如咖啡因，它在咖啡或茶中含有，可以降低總睡眠時間和質量，增加入睡時間。咖啡因與腺苷有關，而腺苷是一種誘導睡眠的物質。飲食中含有褪黑激素的食物也可以直接影響睡眠，褪黑激素是一種良好的誘導睡眠劑，它傳遞了光和黑暗的日常循環信息給身體。因此，食物中含有褪黑激素可以直接影響睡眠

The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7334763/

睡眠對生活品質的重要性

睡眠對生活品質有著深遠的影響，但卻是一個被低估的健康問題。睡眠障礙可能打亂生物節律，對心理健康和身體健康產生負面影響。睡眠障礙包括失眠、阻塞型睡眠呼吸暫停症（OSA）和生物節律障礙等。它們不僅與生活品質和工作效率下降相關，還可能導致各種醫學和精神問題。此外，它們被認為是許多疾病的風險因素，包括心血管事件、高血壓和2型糖尿病。兒童的睡眠健康與其生理和心理健康、認知發展和行為有關。

飲食對生物節律的調控

生物節律受到內部生物鐘（時鐘基因）和營養環境等外部因素的控制。飲食被認為在調節睡眠健康中起著重要作用。飲食成分可以直接影響睡眠，例如咖啡因，它在咖啡或茶中含有，可以降低總睡眠時間和質量，增加入睡時間。咖啡因與腺苷有關，而腺苷是一種誘導睡眠的物質。飲食中含有褪黑激素的食物也可以直接影響睡眠，褪黑激素是一種良好的誘導睡眠劑，它傳遞了光和黑暗的日常循環信息給身體。因此，食物中含有褪黑激素可以直接影響睡眠。

碳水化合物對睡眠的影響

碳水化合物是飲食的主要組成部分之一，對睡眠有著不同的影響。高升糖指數（GI）飲食與中風、癌症和某些慢性疾病有關。高GI食物會導致血糖水平迅速升高，進而引起胰島素的增加，以及一系列下游的生物效應。關於碳水化合物對睡眠的影響，研究結果不一。一些研究報告，攝取高GI食物的人入睡時間縮短，而低碳水化合物攝入與維持睡眠困難有關。然而，其他研究則顯示高GI飲食與失眠風險增加有關，而高飲食中的糖、澱粉和非全穀物與失眠的發生率有關。此外，高纖維食物以及非果汁水果則與失眠的發生率和發生率降低有關。

脂肪酸、氨基酸和維生素對睡眠的影響

脂肪酸是飲食的重要組成部分，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸的高攝入會增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，與心血管疾病和糖尿病風險增加有關。不飽和脂肪酸中，Omega-3多不飽和脂肪酸（PUFA）包括α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）在人類健康方面已經進行了廣泛研究。研究已經探討了脂肪酸對睡眠的影響。

氨基酸是蛋白質的組成部分，包括色氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）等。這些氨基酸對睡眠健康和失眠的影響已有許多研究。色氨酸是血清素的前體，而血清素是一種誘導睡眠的物質。氨基丁酸和谷氨酸則與GABA有關，GABA是一種促進睡眠的神經遞質。酪氨酸則與去甲腎上腺素（NE）的合成有關，NE是一種神經遞質，與覺醒狀態有關。維生素D、C、B6和B12對睡眠的影響也已經被研究。

總之，飲食營養對睡眠健康有重要影響，但關於食物和睡眠的關係仍然復雜，需要更多的高質量研究來進一步確定營養對睡眠健康的貢獻。因此，通過飲食管理來改善睡眠是一種可能、方便且負擔得起的策略，但需要更多的科學證據來支持這一觀點。

鎂如何影響睡眠和健康

Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.

Magnesium in Aging, Health and Diseases

鎂在身體中的重要性

鎂（Magnesium）是人體細胞中最豐富的雙價陽離子，僅次於鉀（Potassium）。它的重要性體現在參與多種生物過程中，包括氧化磷酸化、能量生產、糖酵解、蛋白質和核酸合成。鎂還在細胞內合成三磷酸腺苷（ATP），這是細胞能量的主要來源。此外，細胞信號傳遞需要鎂ATP來進行蛋白質磷酸化和cAMP的活化，這些過程參與多種生化過程。鎂離子還參與將其他離子通過細胞膜，肌肉收縮和神經元興奮性控制。鎂的平衡與其他離子的細胞代謝相關，如鉀、鈉、鈣等。

鎂的代謝和需求

人體內含有約24-29克鎂，其中約2/3存儲在骨骼中，1/3存儲在細胞內。只有不到1%的總鎂是在細胞外。血清中的鎂濃度約在0.75至0.95毫摩爾/升之間，健康人的血清鎂濃度通常在這個範圍內，由鎂攝取、腸道吸收、腎臟排泄、骨骼儲存以及不同組織的鎂需求之間的動態平衡維持著。鎂的吸收在鎂攝取有限的情況下會增加。如果鎂缺乏持續存在，骨骼儲存將有助於保持血清鎂濃度，取而代之的是細胞外間隙中的一部分鎂含量（參見圖1）。如果血清鎂濃度低於0.75毫摩爾/升，則被認為是低鎂濃度，而明顯的低鎂血症通常被認為是血清鎂濃度低於0.7毫摩爾/升[1,2,7]。總血清鎂濃度（MgT）不是衡量體內鎂狀態的足夠精確的指標；MgT濃度在流行病學研究中更有用，但不足以準確檢測單個受試者的亞臨床鎂缺乏[8]。這是因為總血清鎂濃度無法準確反映細胞內濃度，並且低細胞內鎂濃度通常先於血清鎂濃度的改變。因此，即使在總血清鎂濃度正常的情況下，仍然可能存在細胞內和儲存鎂缺乏的情況[6]。

鎂缺乏與降低的鎂攝取有關

多項研究一致顯示，在西方國家，平均膳食鎂攝取量通常不足[14]，顯著低於建議的每日鎂攝取量[15]。King等人於2005年報告，近2/3的美國人的鎂攝取量低於建議的每日攝取量。在受試者中，有45％的人的每日攝取量低於建議的每日攝取量的75％，而19％的人的每日攝取量低於建議的每日攝取量的50％[16]。在歐洲，情況相似[15]。即使在身體活躍且受過良好教育的歐洲女性中，也未遵循膳食建議[17]。西方飲食通常富含精製食品，這些食品的鎂含量非常低，而且精製食品中全穀物和綠色蔬菜的含量非常低，而這些食品富含鎂。烹飪和精製過程通常會減少食物中的鎂含量，因為在這些過程中會損失大量的鎂。因此，飲食中富含精製或加工食品的情況下，鎂很可能不足。特別是煮食食物會大量損失鎂[18]。西方飲食中大量精製或加工食品的存在可能有助於解釋大部分人存在鎂缺乏的情況[19]。

鎂缺乏與衰老相關

衰老通常伴隨著全身鎂缺乏[19]。血清鎂濃度在年齡增長時保持穩定[28]。血清鎂異常通常與存在疾病和/或腎功能異常相關聯。在健康的老年人中，已經證明了細胞鎂濃度隨年齡減少而降低[29]，而總血清鎂無異常。已證明在西方國家的老年成年人中慢性潛在鎂缺乏相當普遍。衰老與這種表現為潛在鎂缺乏的情況有可能有關[30,31]，而體內鎂的需求並不會隨著年齡的增長而改變[32]。

年齡增長伴隨著小腸吸收鎂的下降，這種下降可能是衰老鎂缺乏的可能原因之一[33]。年齡增長導致腸道吸收鎂的改變，通常也會加劇維生素D平衡的損害，這在老年時很常見。腎臟對鎂的重吸收是一個活躍的過程，發生在蘭氏環和近曲小管中。在老年人中普遍存在的腎臟功能降低可能是鎂流失的另一個原因。

老年人的次生性鎂缺乏可能與一些情況以及相關的多藥治療有關[34]。利尿劑治療可能導致過多的尿液排鎂。利尿劑誘導的低鎂血症通常伴隨低鉀血症。約40%的低鉀血症患者可能存在低鎂血症，需要補充鎂以達到糾正鉀缺乏的目的。因此，建議在低鉀血症患者中檢測鎂水平。老年人常用的其他藥物可能也會導致鎂缺乏（例如，抗酸劑、H2受體拮抗劑、質子幫浦抑制劑、抗組織胺藥、抗生素、抗癲癇藥物和抗病毒藥物等）。

這些研究結果表明鎂缺乏可能對睡眠和健康產生負面影響。 然而，進一步的研究仍然需要確定鎂對睡眠的具體影響以及改善鎂狀態是否可以改善睡眠品質。 需要更多的高質量研究以確定鎂的潛在益處。