睡不飽小心變胖喔~ | 睡眠與減重維持的關係

睡太少睡不飽會變胖嗎?

每晚睡眠時間持續不足6小時的慢性模式與較高的身體質量指數（BMI）相關。流行病學和實驗室研究一貫表明，短時間的睡眠是體重增加和肥胖的重要風險因素，特別是對於非洲裔美國人和男性。將睡眠限制至最多5天可能導致短期體重增加。幾項交叉研究表明，短時間的睡眠與成年人和兒童的肥胖和未來體重增加的風險有關。有證據表明，在非傳統時間進食和睡覺與肥胖和不利的代謝概況風險較高有關。夜班工作的人和在工作日和休息日之間改變睡眠時間的人報告肥胖和心血管代謝異常的患病率較高，這種工作模式使生物鐘不同步。

翻譯而言，睡眠不足確實與體重增加和肥胖之間存在密切聯繫，尤其對於非洲裔美國人和男性而言。短期的睡眠剝奪甚至可能導致體重增加。多項研究顯示，睡眠時間不足與肥胖以及未來體重增加的風險在成年人和兒童中都有關聯。此外，不正規的進食和睡眠時間可能會增加肥胖和代謝異常的風險，特別是在夜班工作或改變工作和休息日睡眠時間的情況下。因此，要保持健康體重，充足的睡眠對於維護良好的身體健康至關重要。如果你希望避免體重增加和肥胖，請確保獲得足夠的睡眠並建立規律的生活作息。

睡眠、變胖和荷爾蒙混亂的關係

睡眠和醒來的週期受生物鐘節律嚴格控制，對於調節食慾和熱量攝入的荷爾蒙ghrelin和leptin的循環水平產生強烈影響。短時間的睡眠可能與飢餓激素ghrelin水平升高有關，ghrelin會刺激食慾，同時伴隨著飽腹感激素leptin水平降低，這導致了增加進食以對抗疲勞或壓力等多種可能的機制。睡眠不足會改變食慾調節荷爾蒙的水平，降低飲食的遵循程度，進而破壞減重的努力。增加睡眠時間並糾正睡眠障礙可能伴隨著更好地平衡食慾調節荷爾蒙的水平，提高葡萄糖耐受性，降低皮質酮水平。

研究顯示，睡眠總時間與女性的脂肪攝入呈負相關。嚴重的能量限制已知會干擾睡眠，具體來說，有報告稱，9名超重女性在800卡路里飲食4週後，入睡潛伏時間增加，慢波睡眠（SWS）時間減少。另一項研究發現，2天高碳水化合物、低脂肪飲食導致8名正常體重男性的SWS時間較短，快速動眼（REM）睡眠時間較長，與2天低碳水化合物、高脂肪、均衡飲食相比。

一些研究表明，睡眠在熱量限制期間體重減少，尤其是脂肪減少中起到作用。在一項進行了14天熱量限制的研究中，參與者在每天床上睡5.5小時時失去的脂肪較少，而當他們每天床上睡8.5小時時，失去的脂肪較多。與此發現一致，一項介入研究包括4天受控飲食，結合短時間睡眠（每天床上睡4小時）的結果，體重減少比正常睡眠（每天床上睡9小時）的情況少。

根據對睡眠在體重管理中的作用越來越感興趣，這篇綜述的目的是調查睡眠剝奪對那些希望減重或控制體重的人的影響。

總結來說，睡眠、體重變化和荷爾蒙之間存在著複雜的關係。睡眠不足可能會影響荷爾蒙水平，導致食慾增加，從而增加熱量攝入，這可能導致體重增加。然而，熱量限制期間的睡眠和睡眠品質也可能影響脂肪的丟失。總之，維護充足的睡眠對於維持健康體重和荷爾蒙平衡非常重要，並且可能有助於減重過程中的成功。如果你希望減重或控制體重，不僅要關注飲食和運動，還應該考慮改善睡眠習慣。

睡眠長度和減重效果的關係

睡眠長度和減重的關係是一個相互影響的過程，而較好的睡眠質量和較長的睡眠時間似乎與成功的減重努力有關。

研究顯示，在減重過程中，較好的睡眠質量和較長的睡眠時間與較高的成功減重率相關。例如，Thomson和同事的研究報告了一個大規模的超重或肥胖女性樣本，參加了一個減重干預研究。他們在兩組女性中進行了一個相同的24個月的減重試驗，唯一不同的是她們的睡眠時間：小於7小時或大於7小時的睡眠。兩組都遵循了一個多方位的減重計劃，包括減少能量攝入的飲食處方、增加身體活動的建議以及行為諮詢，包括改變睡眠習慣。第三個對照組只接受了來自營養學專業人士的一般減重諮詢。研究結果表明，較好的睡眠質量和較長的睡眠時間增加了成功減重的可能性，增加了33％，與其他主要是觀察性研究一致。

相反，Nam和同事在一個為期6個月的生活方式干預中得出結論，肥胖和超重的人在減重時睡眠模式會改善，無論是僅通過飲食還是飲食和運動進行減重。他們提出，體脂減少可能是生活方式干預對睡眠障礙的有益影響的潛在中介因素。

Steinberg和同事觀察到，在阻止肥胖者體重增加的過程中，睡眠結果得到改善，特別是在睡眠障礙和睡眠連續性方面。他們的基於計算機的研究利用了互動性肥胖治療方法，該方法規定了一個定制的行為變化計劃，如增加水果攝入量或體育活動水平。足夠的睡眠，即每天7到8小時，是該研究參與者要實現的目標之一。研究結果是有希望的，但由於沒有分析飲食內容，所以這個領域仍然存在進一步研究的空間。

睡眠長度和減重之間似乎存在著相互影響的關係，而受限制的睡眠似乎會妨礙脂肪減少。一項隨機試驗發現，睡眠每週減少一個小時或更多，會導致在遵循低熱量飲食的人中脂肪減少的速度降低。睡眠受限會通過改變代謝和內分泌功能增加飢餓和食慾，降低葡萄糖和胰島素敏感性，增加晚上的皮質酮和ghrelin水平，而leptin水平下降。睡眠不足與食慾控制機制的神經內分泌變化相關，表現為leptin水平下降和ghrelin水平上升，這些荷爾蒙分別促進飽腹感和飢餓感。

減少睡眠時間可能與生理性飢餓信號的增加有關。一項研究顯示，對正常體重的健康男性（平均BMI 23.6 ± 2 kg/m2）進行的睡眠限制會導致飢餓評分增加24％，同時ghrelin水平上升，食慾增加，卡路里/碳水化合物密度食物的攝入增加33％。在一個由1495名超重/肥胖參與的門診診所的橫斷面研究中，檢測到在運動節奏輸出週期kaput（CLOCK）3111T/C單核苷酸多態性（SNP）携帶者中，睡眠減少、ghrelin水平變化和晚間偏好方面存在顯著差異

睡得好不好跟食慾的關係

睡眠的長度和質量都會影響飲食攝入。一項橫斷面調查發現，在實驗性睡眠限制期間，參與者增加了每日能量攝入量，範圍從1178到2501卡路里，體重增加了6.5到22.5公斤。這表明，睡眠不足不僅提供了更多的吃零食的時間，還與更高的碳水化合物攝入有關，因此增加了總能量攝入，進而降低了體重減少的速度。

另一項橫斷面研究表明，當人們的睡眠時間比平常短（即5.5小時，而平常為8.5小時）時，他們在更多的時間段（尤其是晚上7點到早上7點之間）傾向於多吃高碳水化合物零食。這些發現支持了減少睡眠時間不僅提供更多吃零食的時間，還與更高碳水化合物攝入有關，從而增加整體能量攝入，進而減緩體重減少的速度。

此外，根據St-Onge和同事的研究，睡眠和用餐的時間似乎會影響食物選擇，從而影響能量平衡。研究表明，睡眠時間對飲食參數的影響似乎比用餐時間更大，盡管睡眠時間的影響受到用餐時間的影響，這也反映在睡眠和用餐之間存在顯著的交互作用。因此，睡眠長度與飲食攝入之間的聯繫可能通過多種機制進行調節，包括通過改變leptin和ghrelin水平以及愉悅途徑，尤其是在食物攝入時間長時間修改的情況下。

如何? 好好睡一覺吧~